إذا كنت ترغب في إتباع نظام الكيتو فتعرف في السطور القادمة علي جدول الرجيم الكيتوني لمدة أسبوع:
في الأسبوع الأول من الكيتو ، أوصي بإبقائه بسيطًا جدًا حتى يعتاد جسمك على الجري دون تدفق الكربوهيدرات. لهذا الأسبوع ، لا تقلق بشأن السعرات الحرارية أو أحجام الحصص أو ما إذا كنت تعاني من الكيتوزيه. يدور هذا الأسبوع حول تدريبك على تجنب النشويات والسكريات وتدريب جسمك على التخلص من الدهون بدلاً من السكر.
لا يجب أن تكون كل وجبة متوازنة ، ولكن يجب أن تكون النسب قريبة منها في نهاية اليوم. ستصبح وحدات الماكرو هذه مهمة في وقت لاحق في النظام الغذائي ، ولكن لا تقلق بشأنها للأسبوع الأول.
تخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الخبز والمعكرونة والأرز ، ولكن صدق أو لا تصدق ، لأن هناك العديد من البدائل الرائعة لن تفوتك هذه الأطعمة النشوية. وباستبدال هذه الأطعمة بأطعمة عالية الدهون قليلة الكربوهيدرات ، لن تشعر بالجوع.
تناول الكثير من الخضروات غير النشوية مثل القرنبيط والقرنبيط والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
ستكون بروتيناتك معتدلة ، مع 15 إلى 30٪ فقط من إجمالي مدخولك يأتي من بروتينات صحية مثل الدجاج أو اللحم البقري أو السمك أو التوفو.
تشكل الدهون ما تبقى من مدخولك اليومي. يجب أن تكون هذه الدهون جيدة مثل المكسرات أو زبدة المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والجبن. إليك بعض الفواكه والخضروات والمكسرات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها على الكيتو.
فيما يلي 3 خطوات بسيطة لما يجب أن تخطط لتناوله لبدء رحلة Keto في الأسبوع الأول:
اقطع البطاطس والمعكرونة والخبز والأرز والحبوب والفاصوليا والسكر ولا تأكل الكثير من الفاكهة.
ابدأ بالبحث عن السكريات المخفية في العديد من الأشياء التي نتناولها مثل الهلام ، صلصة المعكرونة ، تتبيلة السلطة ، زبدة الفول السوداني ، إلخ.
إذا كنت ترغب في تناول الفاكهة ، فحاول التمسك بأنواع منخفضة من نسبة السكر في الدم مثل التوت.
تناول كل ما تريده من اللحوم والبيض والخضروات والجبن والمكسرات والأفوكادو والدهون.
تناول اللحوم والمكسرات والجبن للوجبات الخفيفة. أصابع الجبن ملفوفة في الديك الرومي أو لحم الخنزير والسلامي أو البيبروني والمكسرات والأفوكادو كلها عناصر رائعة يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد كوجبات خفيفة من الكيتو. تناول الطعام بقدر ما تحتاجه لدرء الجوع.
خطة Keto هذه بسيطة للغاية. إليك بعض القواعد لإنشاء قوائم طعام منخفضة الكربوهيدرات رائعة ، بدون طهي طوال الوقت.
طبخ في عطلة نهاية الأسبوع.
طهي العشاء كل ليلة.
تناول بقايا الطعام لتناول طعام الغداء
لا تخف من تناول حلويات الكيتو على الإفطار! بالطبع ، يمكنك دائمًا عمل البيض ولحم الخنزير المقدد والمكسرات واللبن وما إلى ذلك لتناول الإفطار. ولكن ليس هناك خطأ في تناول كعكة اللوز للحلوى وكذلك الإفطار.
في الأسبوع الأول من الكيتو ، أوصي بإبقائه بسيطًا جدًا حتى يعتاد جسمك على الجري دون تدفق الكربوهيدرات. لهذا الأسبوع ، لا تقلق بشأن السعرات الحرارية أو أحجام الحصص أو ما إذا كنت تعاني من الكيتوزيه. يدور هذا الأسبوع حول تدريبك على تجنب النشويات والسكريات وتدريب جسمك على التخلص من الدهون بدلاً من السكر.
لا يجب أن تكون كل وجبة متوازنة ، ولكن يجب أن تكون النسب قريبة منها في نهاية اليوم. ستصبح وحدات الماكرو هذه مهمة في وقت لاحق في النظام الغذائي ، ولكن لا تقلق بشأنها للأسبوع الأول.
تخلص من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل الخبز والمعكرونة والأرز ، ولكن صدق أو لا تصدق ، لأن هناك العديد من البدائل الرائعة لن تفوتك هذه الأطعمة النشوية. وباستبدال هذه الأطعمة بأطعمة عالية الدهون قليلة الكربوهيدرات ، لن تشعر بالجوع.
تناول الكثير من الخضروات غير النشوية مثل القرنبيط والقرنبيط والخضروات ذات الأوراق الخضراء.
ستكون بروتيناتك معتدلة ، مع 15 إلى 30٪ فقط من إجمالي مدخولك يأتي من بروتينات صحية مثل الدجاج أو اللحم البقري أو السمك أو التوفو.
تشكل الدهون ما تبقى من مدخولك اليومي. يجب أن تكون هذه الدهون جيدة مثل المكسرات أو زبدة المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والجبن. إليك بعض الفواكه والخضروات والمكسرات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها على الكيتو.
فيما يلي 3 خطوات بسيطة لما يجب أن تخطط لتناوله لبدء رحلة Keto في الأسبوع الأول:
اقطع البطاطس والمعكرونة والخبز والأرز والحبوب والفاصوليا والسكر ولا تأكل الكثير من الفاكهة.
ابدأ بالبحث عن السكريات المخفية في العديد من الأشياء التي نتناولها مثل الهلام ، صلصة المعكرونة ، تتبيلة السلطة ، زبدة الفول السوداني ، إلخ.
إذا كنت ترغب في تناول الفاكهة ، فحاول التمسك بأنواع منخفضة من نسبة السكر في الدم مثل التوت.
تناول كل ما تريده من اللحوم والبيض والخضروات والجبن والمكسرات والأفوكادو والدهون.
تناول اللحوم والمكسرات والجبن للوجبات الخفيفة. أصابع الجبن ملفوفة في الديك الرومي أو لحم الخنزير والسلامي أو البيبروني والمكسرات والأفوكادو كلها عناصر رائعة يجب الاحتفاظ بها في متناول اليد كوجبات خفيفة من الكيتو. تناول الطعام بقدر ما تحتاجه لدرء الجوع.
خطة Keto هذه بسيطة للغاية. إليك بعض القواعد لإنشاء قوائم طعام منخفضة الكربوهيدرات رائعة ، بدون طهي طوال الوقت.
طبخ في عطلة نهاية الأسبوع.
طهي العشاء كل ليلة.
تناول بقايا الطعام لتناول طعام الغداء
لا تخف من تناول حلويات الكيتو على الإفطار! بالطبع ، يمكنك دائمًا عمل البيض ولحم الخنزير المقدد والمكسرات واللبن وما إلى ذلك لتناول الإفطار. ولكن ليس هناك خطأ في تناول كعكة اللوز للحلوى وكذلك الإفطار.