للتميز في رياضته ، يجب على الرياضي تضمين هذه المكونات الثلاثة التي لا مفر منها في نظام التدريب الخاص به - تدريب القوة ، تدريب التحمل والقدرة على التحمل والتدريب على المرونة. يمكن تعريف التحمل والقدرة على التحمل على أنهما قدرة الفرد على الخضوع لفترة طويلة من النشاط البدني دون إجهاد أو إرهاق لا داعي له. يمكن عادةً اكتساب التحمل والقدرة على التحمل من خلال طريقتين تدريب شائعتين جدًا ، وهما التدريب المتقطع والتدريب الدائري. ما هو التدريب الفتري؟ التدريب المتقطع هو أي نوع من النشاط البدني المنخفض الكثافة لفترات طويلة والتي تتخللها فترات دورية من النشاط البدني القصير والمكثف للغاية. تتكرر عملية التناوب بين الشدة المنخفضة والفواصل عالية الكثافة بشكل مستمر طوال مدة التمرين. مثال على التدريب الفاصل هو تشغيل الفاصل. لنفترض أنك ستقوم بجري لمسافة 3 أميال. الآن بدلاً من الجري لمسافة 3 أميال هذه بنفس السرعة الثابتة ، يمكنك تضمين بعض سباقات السرعة الشاملة في فترات زمنية محددة كل 300 متر على سبيل المثال. يمكن أن تستغرق هذه السباقات الشاملة دقيقة أو دقيقتين أو أقل حسب مستوى لياقتك. بعد كل دفعة من سباقات السرعة ، سوف تبطئ من سرعتك إلى الركض أو المشي (إذا لم تكن لائقًا جدًا) لحوالي 300 متر قبل اندفاعك التالي في العدو السريع. من المثال أعلاه ، يمكننا استنتاج فوائد التدريب الفتري التي تتكون من أربعة أضعاف: 1. يتم اكتساب القوة العضلية والسرعة والقوة من فترات العدو القصيرة ولكن شديدة الشدة. 2. التحمل العضلي والقدرة على التحمل هو التأثير الجسدي الثاني المكتسب لأن التمرين مستمر. 3. لياقة القلب والجهاز التنفسي - يجب على القلب والرئتين أيضًا العمل بشكل مستمر من كثافة عالية إلى كثافة منخفضة أثناء التمرين ، مما يجعلها أكثر كفاءة وأقوى. 4. يمكن الشعور بفقدان الدهون لمدة تصل إلى 48 ساعة بعد نوبة مكثفة من التدريب المتقطع. ينطبق التدريب المتقطع ليس فقط على الجري ولكن على الرياضات الأخرى مثل السباحة وركوب الدراجات والتجديف وفنون الدفاع عن النفس. فيما يلي بعض الأمثلة على التدريب المتقطع المطبق على هذه الرياضات الأخرى. السباحة المتقطعة تقوم أولاً بتحديد عدد اللفات التي ستسبح فيها ومدة كل فواصل سريعة وبطيئة. أثناء السباحة ، لا تحتاج إلى القيام بنفس السكتة الدماغية ولكن بدلاً من ذلك يمكنك تبديل السكتات الدماغية المختلفة بحيث يصبح التمرين أكثر صعوبة. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة السباحة الحرة البطيئة أثناء مرحلة الكثافة المنخفضة والفراشة السريعة أثناء مرحلة الكثافة العالية أو السباحة البطيئة على الظهر أثناء مرحلة الكثافة المنخفضة وضربة الصدر السريعة أثناء مرحلة الكثافة العالية. لا توجد قواعد ثابتة حول الكيفية التي يجب أن يتدرب بها المرء ويمكنك الخروج بمجموعات أخرى متنوعة من الضربات إذا أردت. الفاصل الزمني لركوب الدراجات بالنسبة للدراجات المتقطعة ، ستحتاج إما إلى دراجة رياضية خارجية أو دراجة ثابتة داخلية. الأول هو الأفضل على الأخير لأن التضاريس الخارجية تتكون من أسطح غير مستوية مثل المنحدرات أو التلال مما يجعل التمرين أكثر شاقة وتمرينًا هوائيًا. هنا مرة أخرى ، كما هو الحال في الجري أو السباحة الفاصلة ، تقوم بفترات الشدة العالية والمنخفضة بشكل مستمر طوال مدة التمرين. التجديف المتقطع إذا كان لديك زورق أو كاياك ، فيمكنك القيام بالتجديف الفاصل في البحر أو البحيرة أو البركة أو النهر. يمكن أيضًا إجراؤها في الداخل باستخدام آلة تجديف داخلية. حدد أولاً مدة فترات الشدة المنخفضة والعالية ثم تابع التدريب. فترات التدريب على الكيك بوكسينغ ستحتاج إلى كيس تثقيب ثقيل لهذا التمرين. ستكون الفترات التي تقوم بها على كيس التثقيب مكثفة للغاية. بمعنى آخر ، ستضرب الحقيبة بالركلات واللكمات والمرفقين والركبتين بكل قوتك وسرعتك وقوتك لمدة دقيقة أو دقيقتين. بعد ذلك مباشرة وبدون توقف ، ستمارس الركلات واللكمات والمرفقين والركبتين على خصم وهمي لمدة دقيقة أخرى أو دقيقتين أو أكثر - وهذا ما يسمى "ملاكمة الظل". خلال هذا الملاكمة في الظل ، يمكنك تضمين بعض التدريبات على البط ، والنسيج ، والتفادي ، والعرقلة ، وتدريبات حركة القدمين. عمل الكيس الثقيل هو الفاصل الزمني عالي الكثافة بينما يكون ملاكمة الظل هو الفاصل الزمني منخفض الكثافة. تستمر عملية تكرار الفترتين واحدة تلو الأخرى طوال مدة التمرين والتي يمكن أن تستمر لمدة 15 دقيقة أو أكثر.
أفضل مشاية رياضية - أفضل المشايات الكهربائية للتخسيس وخسارة الوزن
كوبونات خصم وأكواد خصم فاست باي
كود خصم نون السعودية
أفضل مشاية رياضية - أفضل المشايات الكهربائية للتخسيس وخسارة الوزن
كوبونات خصم وأكواد خصم فاست باي
كود خصم نون السعودية